Kalp sağlığınızı güçlendirmenin, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenin, kalori yakmanın, vücudunuzdaki her kası çalıştırmanın ve bunu yaparken eğlenmenin bir yolunu arıyorsanız, o zaman tenisi düşünün.
Çevredeki en eski sporlardan biri olan tenis, hayatınız boyunca oynayabileceğiniz fitness dostu, zamansız bir klasiktir.
Size uygun olup olmadığını görmeye hazır mısınız? Tenisin faydaları, ne kadar kalori yaktığı, iyi bir antrenman yapmak için ipuçları ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Tenis, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırdığı için öncelikle bir kardiyovasküler egzersizdir (1).
Ayrıca hızlı yan yana ve önden arkaya hareketler için büyük alt vücut kaslarınızı ve raketi sallamanıza yardımcı olmak için üst vücut kaslarınızı çalıştırır.
Bu nedenle tenis, kardiyovasküler zindeliği artıran ve kas dayanıklılığını ve gücünü artıran tüm vücut egzersizi olarak hizmet edebilir.
Tenis, kalori kırıcı, yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir. Birkaç dakika top kovaladıktan sonra kalp atış hızınız artar ve daha fazla kalori yakarsınız.
Kardiyovasküler egzersiz tipik olarak üç seviyeye ayrılır – düşük, orta ve şiddetli yoğunluk. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tekler tenisini yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak görmektedir (2).
Genel olarak, 154 kiloluk (69,9 kg) bir kişi 30 dakikalık şiddetli aktivitede 220-295 kalori yakar (3).
Tenis maçları 90 dakikadan yaklaşık 3 saate kadar değişebildiğinden, 154 kiloluk (69,9 kg) bir kişi bir maçta 660-1,320 kalori yakabilir. Bununla birlikte, genel fitness için oynayan çoğu insan sadece 60-90 dakika oynar.
Özet
Tenis yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. 154 kiloluk (69,9 kg) bir kişi, oyunu oynadığı her 30 dakika için 220–295 kalori yakabilir.
Sağlıklı kilo kaybı tipik olarak diyet ve egzersiz kombinasyonu ile sağlanır (4).
Düzenli olarak tenis gibi aerobik aktivitelere katılmak, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir kalori açığına katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, araştırmalar diyetin kilo verme üzerinde egzersizden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor, bu nedenle ne kadar kalori yediğinize öncelik vermek hala anahtardır.
Kilonuzu korumayı hedeflerken egzersiz gerçekten bir yumruk atabilir. Bazı araştırmalara göre, egzersiz, önemli bir kilo kaybından sonra kilo alımını önlemede daha etkilidir (5).
Mevcut kilonuzu korumak için CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almanızı önerir (3).
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yaşam tarzınıza, sağlığınıza ve hedeflerinize uygun olması koşuluyla, daha fazla kalori yakmak için bundan daha fazla egzersiz yapmak faydalı olabilir.
Kilo vermek için gereken tam dakika sayısı aktiviteye bağlı olacaktır; kaç kalori tükettiğiniz; yaşınız, cinsiyetiniz ve vücut ölçünüz; ve diğer faktörler. Egzersiz ve kilo kaybı arasındaki bağlantılar hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleye uğrayın.
Özet
Tenis gibi aerobik aktiviteler kalori yakar ve kalori açığına neden olabilir. Kalorisi azaltılmış bir diyetle birleştirildiğinde, egzersiz kilo vermeyi veya korumayı destekleyebilir.
Tenis, kas gücünü, dayanıklılığını, dengeyi, koordinasyonu ve çevikliği geliştiren mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Bir maç oynamak için bir ortağa ihtiyacınız olduğundan, sosyal etkileşimleri de artırabilir. Ayrıca tenis her yaşta oynayabileceğiniz bir spordur.
İşte tenis oynamanın en önemli faydalarından bazıları.
Kalp sağlığını destekler
Tenis harika bir kardiyo egzersizi olabilir.
DPT’den Jasmine Marcus, tekler veya çiftler oynayarak tenisi daha zor veya daha kolay hale getirebileceğinizi söylüyor.
Tenis oynamak da kalp sağlığınız için iyidir. Aslında bir çalışma, raket sporlarına katılan kişilerin kardiyovasküler hastalık mortalitesinde %59 ve tüm nedenlere bağlı mortalitede %47 azalma olduğunu bulmuştur (6).
Sosyal etkileşimleri artırır
Tenis sosyal bir oyundur, bu nedenle arkadaşlarınızla egzersiz yapabilirsiniz.
Spor, sosyal etkileşimi artırır ve yaşınızdan bağımsız olarak toplumu teşvik eder. Ömür boyu yapılan bir spor olduğu için yaşam boyu fiziksel aktivitenin artmasına neden olabilir (7).
Ve sosyal doğasına rağmen, spor, oynarken bol miktarda fiziksel alana sahip olmanızı sağlar. Bu, diğer insanlarla temastan kaynaklanan yaralanma riskini azaltabilir.
Marcus, “Diğer oyuncularla temas kurma riski de düşük” diyor. Bu nedenle birçok kişi tenis, basketbol, futbol ya da softbol gibi temas ağırlıklı sporlardan daha uzun süre oynayabilir (8).
Kas-iskelet fonksiyonunu iyileştirir
Tenis, vücudunuzdaki her kasın ateşlenmesini gerektirir.
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, tenis oyuncuları, oyuncu olmayanlara göre daha fazla üst ve alt vücut kas-iskelet fonksiyonuna sahipti. Kas-iskelet sisteminiz bağlar, kemikler, kaslar, yumuşak dokular ve tendonları içerir (9).
Araştırmacılar bunun tenisin hibrit yüksek yoğunluklu interval antrenman doğasıyla ilgili olabileceğini düşünüyorlar.
Denge ve koordinasyonu artırır
Tenis gibi raket sporları muazzam miktarda denge, duruş stabilitesi ve koordinasyon gerektirir.
Örneğin, tenis oynamak çoğu insanın günlük yaşamında yaygın olmayan çok fazla yanal hareket gerektirir.
Bir maç sırasında çok fazla ileri ve geri ayak çalışması yapacaksınız, ancak dengenizi ve koordinasyonunuzu gerçekten zorlayan yan yana hareketlerdir. Ayrıca, bir topun peşinde koşmak, sık sık yön değişiklikleri gerektirir ve bu da kas fonksiyonunu ve dengeyi geliştirir.
Bu nedenle bazı araştırmalar tenisin dengeyi geliştirdiğini ve düşmeleri azalttığını bulmuş olabilir (10).
Dahası, tenis gibi raket sporları, kemik sağlığını ve kas fonksiyonunu koşmaktan daha fazla iyileştirebilir (10).
Özet
Tenis gibi raket sporları kardiyovasküler zindeliği, kas-iskelet sistemini, dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir. Tenis ayrıca sosyal etkileşimi ve yaşam boyunca aktif kalmayı teşvik eder.
Fitness programınıza tenisi eklemeye hazırsanız, kortta geçirdiğiniz zamanı daha başarılı kılmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
CordeValle tenis direktörü Benjy Robins, doğru teknikleri öğrenmenin en iyi yolunun bir öğretmenden özel veya grup dersleri almak olduğunu söylüyor (11).
Derslerin ötesinde, işte yeni oyuncular için bazı ipuçları (11):
- Farklı oyunculara meydan okuyun. Sizden hem daha fazla hem de daha az gelişmiş olan tüm seviyelerdeki oyuncularla pratik yaparak daha iyi olabilirsiniz.
- Asla bir ısınmayı atlamayın. Daha iyi oynamanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Oynamadan önce dinamik bir ısınmaya odaklanın ve oyun sonrası toparlanmanız için statik esneme hareketlerini koruyun.
- Uygun forma öncelik verin. Bu, yaralanma riskinizi azaltacak ve becerilerinizi geliştirecektir.
- Uyanık ol. Ayaklarınızı hareket ettirin ve her zaman topu izleyin. Oyuna konsantre olmak performansınızı artırabilir.
- Tek başınıza veya bir partnerle oynayın. Topu duvara vurabilir veya yolunuza top göndermeye devam eden bir makine ile oynayabilirsiniz. Veya bir partnerle oynayabilirsiniz.
- Farklı yüzeyler deneyin. Ortak sorunlarınız varsa, farklı yüzeylerde oynamayı deneyin. Üç ana tip çimen, kil ve beton gibi sert korttur.
Marcus, tenis oyununuzdan en iyi antrenmanı almanın ve yaralanmayı önlemenin bir yolunun düzenli bir kuvvet antrenmanı programına katılmak olduğunu söylüyor. “Tenis kalbinizi güçlendirir, ancak iskelet kaslarınız üzerinde daha az etkisi vardır.”
Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştirmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için ağırlık kaldırmak da önemlidir. Bir tenis oyuncusuysanız, Marcus kollarınıza ve bacaklarınıza, özellikle rotator manşetlerinize ve dizlerinizi çevreleyen kaslara odaklanmanızı önerir.
Özet
Kuvvet antrenmanı, uygun ısınma, farklı seviyelerde oyuncularla pratik yapma, uygun form ve dersler, en iyi tenis antrenmanını elde etmenize yardımcı olabilir.
Tenis, fitness rutininize dahil etmek için mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir.
Sporda yeniyseniz, sahada ipuçları verebilecek bir tenis uzmanıyla çalışmayı düşünün. Ayrıca, çapraz antrenman ve yaralanmaların önlenmesi konusunda yardım için kişisel bir antrenöre danışmak da iyi bir fikirdir.
Çiftler oynayarak veya sadece bir duvara topa vurarak tenise başlayabilirsiniz. Herhangi bir yaralanmanız veya sağlık durumunuz varsa, yeni bir aktiviteye başlamadan önce bir doktorla konuşun.
Oynarken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve bir profesyonele danışın.
