Egzersiz rutininizden zindelik kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için birçok programlama seçeneğiniz vardır.
Bu bağlamda, ağırlık antrenmanındaki süper setleri muhtemelen duymuşsunuzdur.
Sporda Spor Yaparken Süperset Nedir?
Süper setler, normal ağırlık kaldırma programınızın aerobik yoğunluğunu artırmak ve her antrenman için ihtiyacınız olan toplam süreyi azaltmak için sıklıkla kullanılır.
Bu makale, ne oldukları, nasıl gerçekleştirileceği ve bu programlama yönteminin yararları ve riskleri dahil olmak üzere süper kümeler hakkında bilmeniz gereken her şeyi özetlemektedir.
Basitçe söylemek gerekirse, bir süper set, aralarında minimum dinlenme ile arka arkaya iki farklı egzersiz seti yapıyor.
Geleneksel direnç antrenmanı programlaması, ikinci egzersize geçmeden önce ilk egzersizin tüm atanmış setlerini gerçekleştirmenizi sağlar.
Süper setlerde, ilk egzersizin ilk setini tamamladıktan hemen sonra, ilk egzersizin ikinci setini yapmadan önce ikinci egzersizin ilk setini gerçekleştirirsiniz.
Toplam küme sayısı genellikle her iki metodolojide aynıdır; ancak, halter setleri arasındaki tipik dinlenmeden önce setleri arka arkaya gerçekleştirdiğiniz için dinlenme miktarı azalır.
Bu, genel olarak daha kısa bir egzersiz süresi ve kısa dinlenme süresinden artan aerobik yoğunluk ile sonuçlanır.
Özet
Süper setler, minimum dinlenme ile arka arkaya iki farklı egzersiz seti yapmayı içerir.
Hedeflerinize bağlı olarak kullanabileceğiniz birkaç tür süper set vardır.
İtme-çekme süper setleri
Push-pull süper setleri, karşıt kas gruplarını kullanan iki egzersiz yapmayı içerir.
Örnekler şunları içerir:
- halter satırları ardından bench press
- kuadrisep uzantısı ve ardından hamstring bukleler
- barbell havai basın ve ardından barfiks
Push-pull süper setleri, kas büyümesi için direnç antrenmanı yaparken toplam antrenman sürenizi azaltmak için harikadır.
Zıt kas gruplarını kullandığınız için, kısa bir dinlenme süresine rağmen ikinci egzersizdeki gücünüz ilk egzersize göre daha az azalır.
İkinci sete başladığınızda, ilk egzersizde kullanılan kaslar, dinlenme periyotlarınız ile ikinci egzersiz setinde harcanan süre arasında yeterli toparlanma süresine sahip olmalıdır.
Son araştırmalar, artırılmış eğitim verimliliği ve azaltılmış eğitim süresi için süper setlerin kullanımını desteklemektedir. Ancak, süpersetlerin artan metabolik talebi nedeniyle antrenman seansından sonra bir sonraki antrenman seansından önce daha fazla dinlenme gerekebilir (1).
Genel olarak, itme-çekme üst kümeleri, en çok çalışılan üst küme protokolüdür.
Üst-alt süper setler
İkinci tür süper set, bir üst vücut egzersizi ve ardından alt vücut egzersizi yapmak veya bunun tersidir.
Bu yöntem ile alt vücuttaki büyük kas gruplarını kullanabilir ve aynı zaman diliminde üst vücut antremanı yapabilirsiniz.
Üst-alt süper setler, özellikle dinlenme süreleri çok kısa olduğunda, kuvvet antrenmanının yanı sıra aerobik faydalar elde etmenin iyi bir yoludur.
Ek olarak, amacınız bir seansta tüm vücut antrenmanı yapmaksa, üst-alt süper setler iyi bir seçimdir.
Tükenme öncesi bileşik izolasyon setleri
Üçüncü süperset yöntemi, aynı kas grubunu kullanan bir bileşik egzersizin ardından bir izolasyon egzersizi yapmaktır. Örneğin, oturmuş sıraların ardından pazı bukleleri yapmak.
İzolasyon hareketini birinci veya ikinci olarak gerçekleştirebilirsiniz. Önce yapılırsa, önceden tükenmiş pazılarınız, teorik olarak sıra için sırt kaslarınızın daha fazla kullanılmasını gerektiren sıralarda daha az çıktıya sahip olacaktır.
Tükenme sonrası süper set olarak bilinen bileşik egzersizden sonra izolasyon egzersizi yapmak, o kasa ekstra bir çalışma patlaması katacak ve kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz.
Bununla birlikte, tükenme öncesi süper setlerin etkinliği hakkında bir ton araştırma yok.
Bileşik veya küme kümeleri
Küme setleri, en gelişmiş süper set türüdür ve bir uzun set yerine birden çok mini sette yüksek dirençli bir bileşik egzersiz yapmayı içerir.
Örneğin, bir küme seti 3-4 tekrarlık bir mini set yapmayı, 30 saniye dinlenmeyi, başka bir mini set yapmayı ve ardından dinlenmeyi ve ardından bu kalıbı üçüncü kez tekrarlamayı içerebilir.
Küme seti tamamlandığında, geleneksel bir sette yaptığınız gibi aynı hacimde tekrarları tamamlamış olursunuz. Ancak eklenen dinlenme süresi ile teorik olarak daha fazla güce sahip olacaksınız. Örneğin, tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %75’inde ağırlık kaldırmak yerine, %90’da ağırlık kaldırıyor olabilirsiniz.
Bu, küme kümelerini, tükenmeden aşamalı aşırı yük elde etmek için zorlu ve etkili bir yol haline getirir.
Bazı araştırmalar, küme setlerinin, daha fazla tekrar için maksimum veriminize daha yakın çalışmanıza izin verdiğinden, spor için antrenman yaparken güç ve hızın korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Diğer yeni araştırmalar, geleneksel programlamaya kıyasla küme kümelerinden nispeten az fayda sağladığını göstermiştir (2).
Genel bir kural olarak, yalnızca kalifiye bir güç ve kondisyon koçunun gözetimi altında küme setleri gerçekleştirin.
Özet
Farklı süper set türleri belirli hedeflere odaklanır. Tüm yöntemler arka arkaya iki egzersiz yapmayı içerir.
Süper setlerin en büyük yararı, devam etmeden önce tek bir egzersizin tüm setlerini tamamladığınız geleneksel bir direnç programı ile karşılaştırıldığında, belirli sayıda egzersiz için genel olarak azaltılmış egzersiz süresinde yatmaktadır.
Ek olarak, direnç antrenmanınızı aerobik antrenmanla birleştirmek istiyorsanız süper setlerden faydalanabilirsiniz.
Araştırmalar, itme-çekme süper setlerinin geleneksel programlamaya göre daha fazla aerobik ve metabolik tepkiler ortaya çıkardığını ve aynı anda genel egzersiz süresini azalttığını gösteriyor (3).
Süpersetlerin azaltılmış süresinin ve artan aerobik etkisinin ötesinde, süpersetlerin ek faydaları konusunda araştırmalar oldukça belirsizdir.
Özet
Süper setler egzersiz süresini azaltır ve artan metabolik talep sağlar.
Herhangi bir direnç antrenmanının temel riskleri dışında, süper setler genel olarak oldukça güvenlidir.
Süper setlerin en büyük riski, yorgunluğun uygun tekniği sürdürmeyi zorlaştırabilmesidir.
Bir egzersiz teknik olarak ne kadar zorlu olursa, daha fazla yorgunluk, uygun formu koruma yeteneğinizi o kadar engelleyebilir.
Bundan kaçınmak için, süper setleri gerçekleştirirken daha az teknik gerektiren egzersizleri seçmeyi düşünün. Örneğin, barbell back squat yerine leg pressi veya barbell bench yerine dambıl göğüs presini seçmek.
Süper set yaparken egzersizlerinizde iyi bir form tutabilirseniz, bu daha az sorun olur.
Bununla birlikte, süper setiniz sırasında yorgunluk arttıkça tekniğiniz yokuş aşağı gitmeye başlarsa, durun ve dinlenin, daha kolay egzersizler seçin veya direnci azaltın.
Ne olursa olsun, bir egzersiz programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Özet
Yorgunluğun azalmış teknikle sonuçlanmaması koşuluyla, süper setler güvenlidir.
Süper setler çoğu sağlıklı birey için güvenli olsa da, bunlardan kaçınmanız için birkaç neden vardır.
Nitelikli bir koç tarafından uygun şekilde denetlenen küme setlerinin olası istisnası dışında, süper setler maksimum güç ve güç aktiviteleri için mükemmel değildir.
Amacınız maksimum veya maksimuma yakın güç ve güç uygulamaksa, yorgunluktan kaçınmak istersiniz.
Daha uzun dinlenme süreleri, her tekrarda verimi en üst düzeye çıkarmanıza izin verecek ve sonuçta bu belirli performans öğelerinde daha büyük kazanımlara yol açacaktır.
Bu nedenle, maksimum güç ve güç için antrenman yaparken süper setlerden kaçınmalısınız.
Ek olarak, spor salonunda çok yeniyseniz, süper setler yeni başlayanların fitness rutinini gereksiz yere karmaşıklaştırabilir.
Antrenörünüz formunuzu denetlerken size süper setler yaptırıyorsa, sorun değil.
Bununla birlikte, uygun egzersiz tekniğini öğrenmek yeni fitness meraklıları için en büyük önceliktir ve süper set yapmanın yorgunluğu ve karmaşıklığı teknik kazanımlarınızı azaltırsa, süper setleri fitness yolculuğunuzda daha sonraya saklamalısınız.
Özet
Süper setler, maksimum güç ve kuvvet antrenmanı için uygun değildir ve ağırlık antrenmanının erken aşamalarında teknik gelişimi engelleyebilir.
İtme-çekme kümelerinin en çok çalışılan süper küme biçimi olduğu göz önüne alındığında, herhangi bir süper küme çalışmasını bu yönteme odaklamalısınız.
Bunu akılda tutarak, süper setler için en iyi egzersizler, net karşıt kas gruplarına sahip olanlardır. Üst vücut egzersizlerinin çoğu, genellikle itme veya çekme egzersizleri olduğundan bunun için iyi adaylardır.
Egzersizleri yatay veya dikey itme ve çekme olarak daha da parçalayabilirsiniz.
İtme-çekme süper kümeleri için, yatay itme ile yatay itmeyi veya dikey itmeyi dikey itme ile eşleştirmeye odaklanın.
Aşağıda her birinden birkaç örnek alıştırma verilmiştir.
Dikey itme
- halter havai basın
- dambıl havai basın
- oturmuş askeri basın
- omuz pres makinesi
Dikey çekme
- pullup’lar
- çeneler
- enlem aşağı açılanlar
- ters kavrama lat pulldown’ları
- kablo çekme
yatay itme
- şınav
- halter bench press
- dambıl bench press
- oturmuş göğüs presi
- TRX şınavları
yatay çekme
- dambıl sıraları
- halter sıraları
- oturmuş sıralar
- TRX satırları
Süper setler için izolasyon egzersizleri de etkili bir şekilde eşleştirilebilir. Örneğin:
- pazı bukleler ve triceps uzantıları
- göğüs sinekleri ve arka delt sinekleri
- bacak uzantıları ve bacak bukleleri
- baldır yükselir ve bantlı ayak bileği dorsifleksiyonu
Büyük bileşik alt vücut egzersizleri, tipik olarak benzer kas gruplarını kullandıkları için bu tür süper setler için daha az uygundur.
Örneğin, squat ve deadlift hareketlerinin her ikisi de dörtlü, kalça kasları ve hamstring kaslarına vurur. Bu nedenle, kas grubu süper setlerine karşı koymak için kullanışlı değiller.
Alt vücut egzersizleri için, alakasız bir üst vücut egzersizi ile süperset yapmayı düşünün.
Örneğin:
- geri squat ve pullup
- Deadlift ve havai pres
- hamle ve bench press
Özet
Süper setler, her bir ilgili egzersiz için karşıt kas gruplarını veya tamamen farklı kas gruplarını kullanmalıdır.
Antrenmanınızda süper setler uygulamak istiyorsanız, mevcut programınızda süper set için iki veya dört egzersiz seçmeyi düşünün.
Örneğin, zaten bench press ve kürek çekiyorsanız, bir sonraki antrenmanınızda bunların yerine geçmeyi deneyin.
Programınızdaki her egzersiz için süper setler yapmanız gerekmez. Programınızda eşleştirmek için en belirgin egzersizleri seçerek başlayın.
Bench press gibi tek bir egzersizde maksimum gelişmeye odaklanıyorsanız, bench press’te geleneksel setler yapabilir ve ardından biceps curl ve triceps extension gibi diğer yardım egzersizlerinizin yerini alabilirsiniz.
Gerektiğinde süper setlerinizle yaratıcı olmaktan çekinmeyin.
Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz minimum veya maksimum süper set sayısı yoktur ve siz deneyler yaparken bu antrenman yönteminin mevcut programınıza en uygun olduğu yeri seçebilir ve seçebilirsiniz.
Özet
Standart bir antrenman programına süper setler ekleyebilir veya mevcut programınızı süper set uygun egzersizlere uyarlayabilirsiniz.
Süper setler, belirli hedefler için direnç antrenmanınızı değiştirmek için birçok teknikten biridir.
Süper setler, bir dizi bir egzersizin hemen ardından bir dizi ikinci egzersizin yapılmasını içerir.
Süper setlerin en büyük faydası, genel antrenman süresinin azalması ve aerobik talebin artmasıdır. Bununla birlikte, çoğu durumda maksimum güç ve güç için antrenman yaparken süper setler uygun değildir.
Direnç antrenmanı rutininize daha fazla çeşitlilik, verimlilik ve aerobik fayda sağlamak için mevcut antrenman programınıza süper setler eklemeyi düşünün.
Bu yazılara da bakın:
