Kas iyileşmesi yani zedelenmiş kasların onarım süresi nedir? Kaslar kaç gün dinlendirilmelidir? Hızlı kas yapan yiyecekler ve ilaçlar neler? Spor sonrası kaslarda meydana gelen yırtılmaların kendini yenileme süreleri nedir ve hızlı kas yapan yiyecekler nelerdir? Tüm bu soruların yanıtlarını makalemizde bulabilirsiniz.
Kas Ne Kadar Sürede İyileşir?
Bazı fitness bloglarında okuyabileceklerinize rağmen, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmanın sağlıklı yiyecekler yemekten ve iyi bir gece uykusu çekmekten daha iyi bir yolu yoktur.
Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak için atabileceğiniz en önemli adımdır. Hiçbir iyileştirme yöntemi yetersiz beslenmeyi ve dinlenme eksikliğini telafi edemez.
Birçok insan, egzersizlerinden sonuç almak için pahalı takviyelere ihtiyaç duyduklarına inanıyor. Bazı takviyelerin faydaları olsa da, temelleri halihazırda önemsemediğiniz sürece performansınızı en üst düzeye çıkaramazsınız.
Bu makalede, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak ve daha tutarlı bir fitness programı oluşturmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış 15 ipucu veriyoruz.
Bu ipuçlarını beş kategoriye ayıracağız:
- Yiyecekler
- İçecekler
- Takviyeler
- Yaşam tarzı alışkanlıkları
- Kaçınılması gereken şeyler
Vücut tipiniz, fitness hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz, iyileşmenin en iyi yolunu belirlemede rol oynar. Kontrast banyoları gibi bazı teknikler iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak etkileri küçüktür ve muhtemelen sadece bir sporcuysanız sizinle ilgilidir.
Hızlı Kas Yapan Yiyecekler
- Egzersiz sonrası protein
Egzersiz yaptığınızda, kas liflerinizi oluşturan proteinler zarar görür. Antrenmandan sonra protein tüketmek, vücudunuza bu kas hasarını onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddeyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Yapılan araştırma şunu buldu; 20 ila 40 gram veya kabaca 0,4 ila 0,5 g / kg vücut ağırlığı, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yeterlidir.
- Antrenman öncesi de protein alın
Antrenmandan önce protein yemek, kas protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası önerilerde olduğu gibi, antrenmandan önce de 0,4 ila 0,5 g / kg protein vücut ağırlığının optimal miktar olduğunu bulmuştur.
- Egzersiz sonrası karbonhidratlar
Kaslarınız enerji için glikojen formunda karbonhidratları depolar. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında, kaslarınız bu glikojeni birincil enerji formu olarak kullanır.
Arka arkaya egzersiz yaparken olduğu gibi, dört saatten daha kısa bir sürede glikojen seviyelerini hızla geri yüklemeniz gerekiyorsa, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Glisemik indeksi (GI) 70’in üzerinde olan karbonhidratlara odaklanarak saatte 1,2 g / kg vücut ağırlığı tüketilmesini önerir. Beyaz pirinç, patates ve doğal şeker, bu GI aralığındaki üç karbonhidrat örneğidir.
- Genel olarak dengeli bir diyet yapın
Genel olarak sağlıklı bir diyet, kaslarınızın iyileşme yeteneğini bozabilecek herhangi bir besin eksikliği geliştirmemenizi sağlayabilir.Genel bir kural olarak, bu şu anlama gelir:
- İşlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmek
- Bol meyve ve sebze yemek
- Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.4 ila 1.8 gram protein almak
Hızlı Kas Yapan İçecekler
- Susuz kalmayın
Dehidrasyon, kaslarınızın kendi kendini onarma yeteneğini bozabilir. Özellikle sıcak veya nemli havalarda egzersiz yaparsanız, susuz kalmaya eğilimlisiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yaparken kaybettiğiniz her kilo için 16 ila 24 ons sıvı içmenizi önerir.
- Vişne suyunu dene
Yapılan araştırmaya göre egzersizden sonra vişne suyu içmenin egzersizden kaynaklanan iltihabı, kas hasarını ve kas ağrısını azaltabileceğini bulmuştur.
Etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bugüne kadar yayınlanan birçok çalışma umut verici görünüyor. Araştırmada kullanılan tipik bir doz, günde 480 mililitredir.
Hızlı Kas Yapan İlaçlar
- Kreatin monohidrat
Kreatin, en çok araştırılan takviyelerden biridir. Araştırmalar sürekli olarak, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yapılan araştırma ayrıca, kreatinin kas hasarını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olarak sporcuların yoğun antrenmandan kurtulmasına ve kaslarınızın glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olabileceğini buldu.
- Protein tozu
Protein tozu, diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yoludur. Birçok protein tozu türü, eksiksiz bir temel amino asit yelpazesi içerir. Peynir altı suyu ve kolajen tozları iki popüler seçenektir.
Kaslar Nasıl İyileşir?
- Daha fazla uyuyun
Uyku, kaslarınıza egzersizden sonra iyileşme zamanı verir. Yoğun egzersiz yapan insanlar, ortalama bir insandan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bazı profesyonel sporcuların gecede 10 saat veya daha fazla uyudukları iddia ediliyor. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun vücudun iltihaplanma reaksiyonunu ve kas büyümesine yardımcı olan hormonların üretimini bozarak kas iyileşmesini bozabileceğini bulmuştur.
- Masaj
Birçok sporcu, kas ağrısını azaltmak için antrenmanlarına masaj uygular. Bir çalışma masajın esnekliği artırmada ve egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısını azaltmada küçük ama önemli bir etkisi olduğunu bulmuştur.
- Kontrast su tedavisi
Kontrast banyo terapisi, çok sıcak suya ve çok soğuk suya daldırma dönemlerini içerir. Sıcaklıktaki bu değişiklik, kan damarlarınızın kasılmasını ve genişlemesini uyarır ve kalp atış hızınızı değiştirir. Araştırma kontrast banyosu terapisinin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Sonuçlar sınırlıdır ve sadece sporcular için geçerli olabilir.
- Kriyoterapi
Kriyoterapi, vücudunuzu birkaç dakika aşırı soğuk bir sıcaklığa maruz bırakma tekniğidir. Araştırmalar, yorucu aktiviteden sonra ağrı, iltihaplanma ve kas yorgunluğunu azaltarak iyileşmeyi hızlandırabileceğini buldu.
Kas Neden Gelişmez?
- Alkol
Alkol tüketmek sağlığınızın birçok yönüne zarar verir. Araştırma, bisiklet sürdükten sonra alkol tüketmenin kaslarınızın dayanıklılık egzersizinden sonra glikojeni yenileme yeteneğini bozduğunu bulmuştur. Alkol ayrıca kaslarınızdaki protein sentezini de bozar.
- Tütün
Tütün içmek kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkiler. Tütünün kas iyileşmesi üzerindeki etkileri konusunda sınırlı sayıda araştırma olmasına rağmen, sigara içmenin kas yaralanması riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Tütün içmek aynı zamanda artmış eklem hastalığı geliştirme riski ve artmış bir kemik kırılma riski ile ilişkilidir.
Kasın İyileşmesi Ne Kadar Sürer?
Kaslarınızın egzersizden sonra toparlanması için geçen süre, fitness seviyenize ve egzersizinizin zorluğuna bağlıdır. Antrenmanınızın hacmi, yoğunluğu ve süresi, vücudunuz için ne kadar yorucu olduğunu belirlemede rol oynar. Nispeten hafif bir çalışmadan sonra, kaslarınız 24 saat içinde iyileşebilir, oysa daha zorlu bir egzersiz iki ila üç gün sürebilir. Çok yoğun egzersizler daha da uzun sürebilir. İyileşme sürenizi etkileyebilecek diğer faktörler şunları içerir:
- Ne kadar iyi uyuyorsun
- Ne kadar beslenme alıyorsun
- Ne kadar stresle uğraşıyorsun
Bir antrenmandan sonra vücudunuza tamamen iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınıza zarar verirsiniz. Kaslarınız egzersiz sırasında oluşan küçük yırtıkları yalnızca iyileşme döneminde onarabilir. Vücudunuzun, kaslarınızın ağrılı ve yorgun hissetmesine neden olan yorucu egzersiz sırasında üretilen laktik asidi temizlemek için zamana ihtiyacı vardır. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermezseniz, kendinize zarar verme riskiniz vardır.
Kas iyileşmesi sırasında yaralanmayı nasıl önleyebilirim?
Herhangi bir iyi eğitim programının temeli, zaman içinde yoğunluk veya hacimdeki küçük artımlı artışlardır. Çok hızlı atlarsanız, kendinizi yaralanma veya aşırı egzersiz riskiyle karşı karşıya bırakırsınız. Konu eğitim olduğunda farklı eğitmenlerin farklı felsefeleri vardır. Birçoğu, egzersiz seansınızı zorlanmış ancak tamamen bitkin hissetmeden bırakmanız gerektiği konusunda hemfikir. Birinci sınıf sporcular bile hangi zamanlarda veya yıllarda en yoğun antrenman yaptıkları konusunda stratejiktir.
Programınızı farklı egzersiz programlarında alternatif kas gruplarında çalışacak şekilde tasarlamak, seanslar arasındaki iyileşme süresini uzatmanın iyi bir yoludur.Örneğin, haftada üç kez ağırlık kaldırıyorsanız, her kas grubuna iyileşmeleri için tam bir hafta vermek için buna benzer bir program deneyin:
Pazartesi: Sırt ve pazı
Çarşamba: Göğüs ve kollar
Cuma: Bacaklar
Sprinterler veya Olimpik kaldırıcılar gibi belirli sporlar için antrenman yapan sporcular, neredeyse her gün aynı vücut kısımlarını çalıştırırlar. Eğitimlerini nasıl oluşturacakları konusunda genellikle stratejiktirler. Kaslarının iyileşmesi için zaman tanımak için genellikle yüksek ve düşük yoğunluklu günleri değiştirirler.
Özet olarak;
Egzersizden sonra kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermezseniz, kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız. Kas yaralanmaları hafiften tam yırtılmaya kadar değişebilir.
Fitness seviyenizde iyileşme görmeyi bıraktıysanız veya kaslarınız sürekli olarak iltihaplı ve ağrılı hissediyorsa, antrenmanlarınızdan kurtulmak için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir.
İster formda kalmak için antrenman yapıyor olun, ister rekabetçi bir sporcu olun, kas iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı bir diyet ve iyi bir gece uykusudur.
Bu iki alandaki kötü alışkanlıkları başka hiçbir iyileştirme tekniği telafi edemeyecektir.
Bu yazılara da bakın:
