Süperman egzersizi nedir? Ne işe yarar?, Superman hareketi faydaları nelerdir? Hepsini açıklayacağız. Öncelikle Süpermen egzersizi, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için etkili ve verimli bir egzersizdir.
Bu makale süpermen egzersizini, faydalarını, nasıl yapıldığını ve bazı yaygın hataları gözden geçirmektedir.
Superman Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Alt sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı hedefler. Dahası, çoğunlukla vücudunuzun önündeki karın kaslarına odaklanan bacak kaldırma ve mekik gibi diğer temel egzersizleri tamamlar. Bununla birlikte, kendinize zarar vermeden doğru kasları hedeflediğinizden emin olmak için bunu nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde yapacağınızı merak edebilirsiniz.
Bu egzersizi yaparak bir süper kahraman olamasanız da, fitness rutininize ekledikten sonra kesinlikle süper güçlü bir vücuda sahip olacaksınız.
Popüler inanca rağmen, vücud karın kaslarınızdan daha fazlasıdır. Ön karın kaslarını (rektus abdominis, transvers abdominis, iç ve dış oblikler), alt ve üst sırt kaslarını ve diğer çevre kasları içerir.
Özellikle, süperman egzersizi nedir diye aratanların bilmesi gerektiği bir bilgi olan, çoğunlukla belinizin erector spinae kaslarını hedefler. Erektör spina kasları, arka ekstansiyonda anahtar rol oynayan spinalis, longissimus ve iliocostalis’i içerir.
Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarını, hamstringleri, üst sırt ve omuzları ve karın kaslarını da hedefler.
Toplu olarak, bu hareket daha güçlü bir çekirdeği destekler. Bu da günlük yaşam aktiviteleri (eğilme, çömelme, ağırlık kaldırma gibi), atletik performans, iyi duruş ve bel yaralanmalarının önlenmesi için önemlidir .
Neyse ki, süpermen, tüm egzersiz seviyelerindeki insanlar için kolay ve güvenlidir. Bir dikkat notu: Kronik sırt yaralanmaları olan kişiler bu hareketten kaçınmalı veya önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Superman Hareketi Faydaları
Özellikle Süperman egzersizi, alt ve üst sırt, omuzlar, kalça kasları, hamstringler ve karın kaslarını hedefler. Superman Hareketi Faydaları nelermiş bir bakalım.
Süpermen egzersizi, (5, 6, 7) dahil olmak üzere birçok fayda sağlar:
- Omurga desteği. Bu hareket, omurgaya destek sağlayan erector spinae kaslarını güçlendirir.
- Duruş. Güçlü sırt kasları, kifoz (“kambur”) gibi kötü duruşa ve rahatsızlığa yol açan duruş bozukluklarını önleyebilir.
- Sakatlanma önleme. Güçlü bir vücut, zamanla ağrıya veya yaralanmaya yol açabilecek alt sırttaki gerilimi azaltmak için önemlidir.
- Daha güçlü bacaklar ve kalçalar. Süpermen, çekirdeğinizi hedeflemenin yanı sıra kalça kaslarını ve hamstringleri de hedefler.
- Ulaşılabilirlik. Bu egzersiz ekipman gerektirmez, sadece vücudunuz ve zemin. Bu, onu herkes için bütçeye uygun bir egzersiz haline getirir.
Süpermen egzersizi, tüm egzersiz seviyeleri için uygun, erişilebilir, uygun fiyatlı ve gerçekleştirmesi kolaydır. Bu yüzden rutininize eklemek için harika bir hareket olabilir.
Superman Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?
Özellikle Süpermen egzersizi, omurgayı desteklemek, iyi duruşu desteklemek ve yaralanma riskini azaltmak için erector spinae kaslarını ve diğer çevreleyen kasları güçlendirir. Dahası, hiçbir ekipman kullanmaz ve gerçekleştirmesi kolaydır.
Süpermen, bugün kolayca deneyebileceğiniz bir harekettir. İşte nasıl:
- Yüzüstü (göbek aşağı) pozisyonda, bacaklarınız düz ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde yere yatın.
- Başınızı nötr pozisyonda tutarak (yukarı bakmaktan kaçının), kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 15,3 cm kadar veya alt sırt kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar yavaşça kaldırın.
- Karın kaslarınızı kasmak için göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırmayı hedefleyin. Bunu hayal etmenin iyi bir yolu, havada uçan Süpermen olduğunuzu hayal etmektir.
- Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun. Tüm zaman boyunca nefes aldığınızdan emin olun.
- Kollarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı yere indirin. Bu egzersizi 2-3 set 8-12 tekrar için tekrarlayın.
Sadece vücudunuzun rahat hissettiği kadar kaldırmak önemlidir. Yerden sadece birkaç santim yükseğe kaldırabilmenize rağmen, yine de harika bir antrenman yapacaksınız. Bu hareketi çok zor bulursanız, yalnızca kollarınızı yerden kaldırmayı deneyin.
Dahası, başınızı kaldırmaktan veya boynunuzu aşırı uzatmaktan kaçının, bu da ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir. Süperman Egzersizi Nedir onu açıkladık şimdi nasıl doğru yapıldığına bir bakalım.
Superman Hareketi Nasıl Doğru Yapılır?
Süpermen egzersizini doğru şekilde yapmak, doğru kasları hedeflediğinizden emin olacaktır. Yaralanmayı önlemek için vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat ettiğinizden emin olun.
Süpermen çoğu insan için güvenli olsa da, kaslarınızı etkili bir şekilde hedef almak ve yaralanmaları önlemek için bu yaygın hatalardan kaçının:
- Çok hızlı hareket etmek. Bu hareketin yavaş ve kasıtlı olması amaçlanmıştır. Uzuvlarınızı yavaşça kaldırdığınızdan ve aşağı indirmeden önce pozisyonu en az 2-3 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
- Nefes almıyor. Kaslarınızı oksijenle beslemek ve çekirdeğinizi stabilize etmek için tüm egzersiz boyunca nefes almak önemlidir. Kaldırırken nefes almayı ve indirirken nefes vermeyi deneyin.
- yukarı bakıyor. Bu, boynunuza ve sırtınıza aşırı yük bindirir. Bunun yerine boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve çenenizi hafifçe sıkıştırın.
- Alt sırtınızı aşırı germe. Bu egzersiz için sırt uzatma gerekli olsa da, aşırıya kaçmaktan kaçının. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 15,3 cm’den fazla kaldırmamaya, karın angajmanını korumaya ve torasik omurgadan kaldırmaya odaklanmaya odaklanın.
- Ayak parmaklarını göstererek. Baştan çıkarıcı olsa da, ayak parmaklarınızı işaret etmek (plantar fleksiyon) sırtınızdan çok bacaklarınızı çalıştırır. Bunun yerine, ayak parmaklarınızı nötr konumda veya sadece hafifçe sivri tutun.
- Dizlerini bükmek. Bacaklarınızı düz tutun ve sırtınızı, karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aşırı uzatmak. Kollarınızı ve bacaklarınızı çok fazla uzatmak belinize aşırı yük bindirebilir. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken dirseklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sert bir yüzeyde egzersiz yapmak. Kalçalarınızı zedelemekten veya incitmekten kaçınmak için bir yoga matı veya halı gibi yumuşak bir yüzey üzerinde egzersiz yapmak en iyisidir.
Superman Hareketi Alternatifleri
Yaygın hatalardan kaçınmak, sadece süpermen egzersizini yaparken daha iyi bir antrenman yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalardan korunmanıza da yardımcı olur.
Süpermen’e benzer faydalar sağlayan bir alternatif arıyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var.
1. Kuş köpeği
- Dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi kalçalarınızla ve omuzlarınızı ellerinizle hizalayın. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
- Diğer kolunuzu ve bacağınızı destek için yerde bırakırken sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
- 2-3 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
- Her iki tarafta 10-12 tekrar gerçekleştirin.
2. Kobra
- Ayaklarınız kalça mesafesinde ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz omuzlarınızda düz olacak şekilde yüzüstü yatmaya başlayın. Nefes al.
- Merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun (göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğini hayal edin) ve nefes verirken göğsünüzü minderden kaldırmak için hafifçe ellerinize bastırın.
- İşin çoğunu yapmak için kolları aşırı kullanmak yerine sırt kaslarınızı kullanmaya çalışın.
- Nefesinizi kontrol ederek yavaşça aşağı indirin.
3. Ayakta duran süpermen
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sol kolunuzla öne doğru uzanın.
- Ardından, ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza koyun ve sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. İdeal olarak, yere paralel olana kadar kaldırmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 5 saniye sayarak tutun. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için gözlerinizi yere odaklayın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin.
- Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
Bu hareketi yalnızca iyi bir dengeye sahipseniz gerçekleştirin. Düşmeleri önlemek için bu hareketi bir gözcü ile veya sabit bir yapının yakınında denemek de en iyisidir.
4. Dirsekleri bükük Süpermen
Süpermen egzersizini denerken boynunuzda ve omuzlarınızda veya sırtınızda çok fazla gerginlik fark ederseniz, bunun yerine şu varyasyonu deneyin:
- Bacaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi, avuç içlerinizi alnınızın altına yerleştirin. Nefes alın ve göbek deliğini omurgaya doğru çekin.
- Sadece üst bedeninizi yerden kaldırmak için nefes verin, bacaklarınızı aşağıda tutun ve ellerinizin arkasını alnınıza yapıştırın. Başparmaklarınızın altından dışarı bakın.
- Aşağı inerken nefes alın.
Superman Hareketi Alternatifleri Ne İşe Yarar?
Süpermen’e alternatif egzersizler size benzer faydalar sağlayacaktır, ancak boynunuzda, omuzlarınızda veya belinizde ağrı hissederseniz daha erişilebilir olabilir.
Süpermen çoğu insan için genellikle güvenli olsa da, kronik bel ağrısı veya alt veya üst sırt, karın, hamstrings veya kalça kaslarında yakın zamanda yaralanması olanlar için uygun olmayabilir.
Ayrıca hamileler, ikinci ve üçüncü trimesterden sonra karın üzerine aşırı baskı yaptığı için egzersizi yapmamalıdır. İlk üç aylık dönemde, bu harekete veya yeni bir egzersize başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Çoğu insan için, süpermen egzersizini doğru yaptığınız sürece, güvenli ve etkilidir.
Sonuç
Süperman egzersizi nedir? Ne işe yarar?, Superman hareketi faydaları nelerdir? konuları hakkında detaylı bilgiler verdik. Çoğu insan için güvenli olsa da, kronik sırt yaralanmaları olan, şu anda bir yaralanmadan iyileşmekte olan veya hamile olanlar, süpermen egzersizinden kaçınmalı veya denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Bu hareket, alt sırtınızı (sertleşen omurga kasları), abs, glutes, hamstrings ve sırtınızı hedefler. Toplu olarak, bu, omurga desteği sağlamaya yardımcı olur, sırt yaralanması riskini azaltır ve bükme ve kaldırma gibi günlük yaşam aktivitelerini düzenli olarak gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Süpermen çoğu insan için güvenli olsa da, geçmişinizde sırt sorunları varsa, yaralanmışsanız veya hamileyseniz bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Ayrıca, süpermen egzersizini güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için uygularken dikkat ettiğinizden emin olun.
Özellikle Superman Hareketi Faydaları hakkında aşağıda kullanıcıların en çok merak ettiği sualleri ve cevaplarını bulabilirsiniz:
Yazımızın sonuna geldik. Okuduğunuz için çok teşekkür ederiz. Superman hareketi nasıl yapılır öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Son olarak bu tarz içeriklerin daha fazlasına ulaşmak için Sağlıklı Bireyler bağlantısından ana sayfayı ziyaret edebilirsiniz.
