Bir koşucunun vücudunu düşündüğünüzde, muhtemelen belirli bir vücut tipini düşünürsünüz: uzun, zayıf ve uzun bacaklı.
Bununla birlikte, koşucular da herkes gibi birçok beden ve şekle sahiptir ve her vücut antrenmana kendi yolunda cevap verecektir.
Elit seviyede bile, bir sprinterin vücudu bir maratonun vücudundan farklı görünecek ve bir sprinterin antrenmanı bir mesafe koşucusununkinden çok farklı görünecektir.
Koşucuların Vücudu Nasıl Gelişir?
Sayısız fitness koşucusu, yapılacaklar listesi maratoncuları ve sadece dayanıklılıklarını artırmaya veya birkaç kalori yakmaya çalışan insanları eklediğinizde, hepsi “koşucuların vücudu” olarak düşünülmesi gereken çok çeşitli silüetler elde edersiniz.
Bununla birlikte, koşma alışkanlığı kazanmak vücudunuz üzerinde genellikle beklenmedik şekillerde bir etki yapacaktır. Aşağıda, ciddiye almaya başladığınızda, koşmanın vücudunuzu – içten ve dıştan – nasıl değiştirebileceğine bakacağız.
Koşmanın Vücudunuz İçin Yararları. 9 şey:
Koşmak, kardiyonun OG’sidir – diğer sporlardaki sporcular bile dayanıklılığı artırmaya yardımcı olmak için kullanır.
Gücünüzü korumak için uzun ve yavaş koşun veya patlayıcı gücünüzü artırmak için sprintler yapın, koşmak kalp, akciğer ve damar sisteminizi zorlayarak kardiyorespiratuar gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır (1).
Koşmak, kan basıncınızı ve dolaşımınızı olumlu yönde etkiler ve kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi önemli ölçüde azaltır. Ama aynı zamanda herhangi bir nedenle ölüm riskinizi de yaklaşık %27 oranında azaltır (2).
Koşmak, yüksek etkili, ağırlık taşıyan bir aktivitedir; bu, kaldırımın ritmik vuruşunun kemiklerinizi çok sağlıklı olabilecek bir şekilde strese soktuğu anlamına gelir. Kemikleriniz, tekrarlayan etkiyle başa çıkmak için güçlenerek strese tepki verir.
Bu, alt bedeniniz için büyük bir faydadır, ancak yaptığınız tek egzersiz koşmaksa, genel denge için üst bedeniniz için biraz halter eklemek isteyebilirsiniz. Yine de koşmak kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da yaşlandıkça büyük fayda sağlar (3).
Vücudunuzdaki tekrarlanan stresin iyi tarafı vardır, ancak bir dezavantajı da vardır.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, koşucular arasında yaralanma insidansı %62.4 iken, 2020 yılında yapılan bir çalışmada %30’a yakındır (4, 5).
Ancak her iki durumda da koşmak zarar görebilir. Bir yaralanma, yuvarlanmış bir ayak bileği gibi akut bir şey olabilir veya stres kırığı veya incik atelleri gibi kronik bir yaralanma olabilir.
Ne yazık ki, acemi koşucular deneyimli eğlence amaçlı koşuculara göre daha sık yaralanır (6).
Aşırıya kaçmaktan nasıl kaçınılacağını bilmek ve bir molaya ihtiyaç duyduğunda vücudunuzu dinlemek, egzersizler arasında uygun şekilde esneme ve toparlanma gibi yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Koşmak yüksek yoğunluklu bir antrenmandır ve çok fazla kalori yakar, bu da kilo vermeye çalışan herkes için harika bir haber (7).
Antrenmanınız bittikten sonra, özellikle de daha yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra, vücudunuz kalorileri daha yüksek oranda yakar.
Bununla birlikte, vücudunuz tükendiğinde, fazla yemek kolay olabilir. Koşunuzdan hemen sonra protein ve tam karbonhidrat içeriği yüksek küçük bir atıştırmalık almak, aşırı “koşucu açlığını” önlemeye yardımcı olabilir.
Koşmak bacaklarınızı (dörtlü kaslar, hamstringler ve baldırlar) artı kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırır. İç uyluklarınız, karın ve omuzlarınız yardımcı olur, ancak kalça ve bacaklarınızın büyük kasları işin çoğunu yapar.
Bu kaslar üzerindeki streste çeşitlilik elde etmek için çeşitli yüzeylerde (yol, patika ve asfalt) koşmaya çalışın; bu, yalnızca yaralanmalardan kaçınmanıza değil, aynı zamanda daha dengeli bir güç oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Daha da güçlenmek için ara sıra tepeler ekleyin.
Koşmak en faydalı egzersiz biçimlerinden biridir, ancak başka aktiviteler de yapmıyorsanız, kas dengesizliği ve potansiyel yaralanma riskine girersiniz (8).
Ağırlık kaldırmak en iyi seçeneklerden biridir çünkü üst vücudunuzun kemiklerini güçlendirebilir ve genel duruşunuzu, dengenizi ve fiziğinizi iyileştirebilir.
Akciğerler veya tek bacaklı ağız kavgası gibi dengesiz veya tek bacaklı egzersizlerle bacaklarınızı güçlendirmek, kalçalarınızın dengeleyici kaslarını güçlendirmeye ve hatta herhangi bir kas dengesizliğini gidermeye yardımcı olabilir.
Yoga, kapalı alanda bisiklete binme veya yüzme gibi düşük veya etkisi olmayan bir aktiviteye katılmak, kemiklerinize ve eklemlerinize koşmanın etkisinden bir mola verirken fitness seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, koşucuların koşmayanlara göre daha az uyku bozukluğu ve gündüz uyku hali yaşadığını gösteriyor. Bununla birlikte, uyku kalitesini iyileştirmek için orta yoğunlukta koşmak, şiddetli koşmaktan daha iyi olabilir (9, 10).
Çalışmalar, koşma ve gelişmiş zihinsel sağlık ve ruh hali arasında çok sayıda bağlantı olduğunu göstermiştir (11, 12).
Ve herhangi bir koşu bu faydaları sağlarken, dışarıda koşmak daha da fazlasını sunabilir (13).
Dışarıda koşmak, masanızdan veya hiç bitmeyen yapılacaklar listenizden uzaklaşmak için harika bir bahane. Temiz hava ciğerleriniz, beyniniz ve duygusal durumunuz için iyidir. Rotanızda gezinmek zihin-beden bağlantınızı harekete geçirir ve bir oyun öğesi ekler.
Ayrıca, güneşten gelen D vitamini takviyesi bağışıklık sisteminize, göz sağlığınıza ve kemik sağlığınıza fayda sağlayabilir (14).
İhtiyacınız olan tek egzersiz şekli değildir, ancak güçlü bir vücut ve endorfin takviyesi arıyorsanız, koşmak mükemmele yakındır.
Koşmak için yeniyseniz, küçük başlayın, düşünceli ilerleyin ve vücudunuzu dinleyin. Denge için biraz çapraz antrenman yapın ve genel olarak besleyici bir diyet yapın. En iyi koşucu bedeniniz mümkün.
