Yoga öğretmeni olduğum için insanlar genellikle birinci sınıflarına gitme korkularını benimle paylaşırlar. Pek çoğu, “Ya yeterince esnek değilsem?” diye soruyor. veya “Ne yapacağımı nasıl bileceğim?” Ve çoğu zaman biri, “Ya osurursam?” diye sorar.
Yoga Yaparken Gaz Çıkarma Normal Midir?
Herkes osurur. Krallar ve kraliçeler gibi gezegendeki en saf insanlar bile osurur. Hatta bazı doktorlar ortalama bir insanın günde 5-15 kez gaz çıkardığını tahmin ediyor (1).
Osuruk, vücudunuzun fazla gazı dışarı atmasının iki yolundan biridir – diğeri geğirmedir. Osurmak hem normal hem de doğaldır ve yoga asana’nın (fiziksel pozlar) doğası gereği, bazı uzmanlar bunun beklenmesi gerektiğini söylüyor.
Evet!
Bunu bir an önce aradan çıkaralım. Yogada osurmak sadece normal değil, aynı zamanda bizim için de iyi olabilir.
“Bağışıklığı Desteklemek için Yoga: Zihin, Beden, Tüm Sağlık için Nefes Alma Rehberi” kitabının yazarı Melanie Salvatore-August, yoga pratiği sırasında ortaya çıkan osurukları ve diğer bedensel emisyonları “doğal salınımlar” olarak adlandırıyor ve insanları bunların akmasına izin vermeye şiddetle teşvik ediyor.
Kitabında, “zihinsel-duygusal gerilimler bedeni terk ettiğinde, muhtemelen gözyaşı, kahkaha, tükürük salgısı, terleme, geğirme, hıçkırık, gaz, öksürme, hapşırma ve benzerlerini içeren doğal bir tahliye olabilir. Bu doğal salınımları bastırmayın.”
Salvatore-August, çoğumuzun bu salıverilmeleri medeniyetsiz olarak görmeye şartlandırıldığını kabul ediyor, ancak onları vücudun toksinleri salma yolu olarak yeniden çerçevelememizi öneriyor.
Bununla birlikte, aniden aşırı veya aşırı derecede kötü kokulu hale gelirlerse osuruk endişe verici olabilir. Bu, altta yatan bir sindirim bozukluğunu gösterebilir.
Körfez bölgesi merkezli pelvik taban terapisti Alicia Roberts, istemsiz osurukların başka bir endişe kaynağı olduğunu söylüyor.
Roberts, “pelvik taban kaslarımız ve sfinkterlerimiz üzerinde kontrole” sahip olmamız gerektiğini açıklıyor – buna “kapıları kapalı tutma” yeteneği diyor. Ayrıca, çekirdeğinizi aktive ettiğinizde pelvisinizde veya sfinkterinizde “aşağıya doğru gidiyormuşsunuz” hissine karşı uyarır. İdeal olarak, çekirdeğiniz devreye girdiğinde, bağırsak hareketi sırasında olabileceği gibi aşağı doğru kuvvetli bir baskı yerine içeri ve yukarı doğru bir çekiş hissetmeniz gerekir.
Gaz çıkarmak her zaman sadece yediğiniz şeyle ilgili değildir. Aslında çeşitli ek nedenler var.
Normal sindirim
Toots’un bir işleve hizmet ettiğini hatırlatarak başlayalım. Küçük çocuklar (ve kocam) için harika bir eğlence kaynağı olmasının yanı sıra, osuruklar bağırsaklarda biriken fazla gazı ya hava yutmaktan ya da yiyecekleri sindiren bakterilere yanıt olarak dışarı atar.
Yiyeceklerin daha fazla osurmaya yol açabileceği daha derin bir dalış ve yemek yeme ve yoga hakkında bazı düşünceler için aşağıya bakın.
Senin pozisyonun
Yogilerin yüzyıllardır lanse ettiği faydalardan biri – hakemli makalelerin ve araştırmaların varlığından bile önce – yoganın sindirime yardımcı olmasıdır.
Bu, yatarken dizlerinizi göğsünüze çektiğiniz Sanskritçe Apanasana adı verilen Rüzgarı Azaltan Duruş gibi bazı pozların adlarında belirgindir.
Roberts, yoganın osuruklara neden olmasının nedenlerinden birinin, karın üzerinde gazın “aşağı ve dışarı daha kolay” hareket etmesini sağlayan baskı oluşturması olduğunu söylüyor. Ayrıca, bacakları birbirinden ayırmakla birlikte bükülmenin de katkıda bulunduğunu tespit ediyor.
Roberts’ın açıkladığı gibi, “Büküm, gazı aşağı ve dışarı doğru hareket ettirir (bu nedenle yoga, GI sistemini uyarmak için harika bir yol olabilir) ve sonra bir bacağı dışarı çıkardığımızda, pelvik taban ve anal sfinkterler gerilir ve bu nedenle gazın daha kolay bir kaçış yolu var.”
Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) gibi serserinin havada olduğu pozisyonlar, aşırı havanın anüse girmesine ve bu da osurmaya neden olabilir. Kadınlar için bu, vajinal olarak da olabilir ve vajinal gaza veya “queefing”e neden olabilir.
Hamilelik ve doğum sonrası iyileşme
Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen birçok hormonal değişiklikten biri, progesteron ve gevşemede bir artıştır. Bunlar, büyüyen rahme uyum sağlamak ve doğuma yardımcı olmak için bağ dokusunun gevşemesine yol açar.
Ancak sindirim sistemi de “rahatlar” ve çok yavaşlar, bu da gaz, geğirme ve mide ekşimesi artışına yol açar. Gebe farelerde yapılan bir çalışma, gevşemenin düz kas dokusu üzerindeki etkisi nedeniyle sindirimin önemli ölçüde yavaşladığını buldu (2).
Hamilelik sırasında osurmanın bir başka nedeni de rahmin sindirim organları üzerindeki ağırlığıdır.
Bebeğe sahip olmak, osurukların da gitmesi anlamına gelmez! Bazı insanlar aşırı doğum sonrası gaz yaşarlar.
Kalıntı hormonlar (özellikle emzirme, vücudun gevşeme üretmeye devam etmesine neden olabilir), doğumda pelvik taban yaralanmaları, antibiyotikler (bazı kişilerin sezaryen doğum veya dikişlerden sonra aldığı) ve kabızlık gibi birçok potansiyel neden vardır.
Pelvik taban disfonksiyonu
Pelvik taban kasları, pelvisin tabanını kaplar ve bağırsakları, mesaneyi ve rahmi destekler. Boşaltım, gaz, doğum ve cinsel işlevlerde yer alırlar.
Roberts, “kaslar işlerini etkili bir şekilde yapmadığında ve idrar/gaz/dışkı sızdırma, kabızlık, pelvik ağrı, pelvik/omurga dengesizliği, kronik pelvik/kalça/sırt sıkışması ve cinsel bozukluklar.”
Roberts, diğer tüm kaslar gibi, “pelvik tabanın da tamamen kasılıp tamamen gevşemesi gerektiğini” vurgular.
İnsanlar, hamile olmadıklarında veya doğum yapmadıklarında bile pelvik taban disfonksiyonu yaşayabilirler – erkekler de dahil, Roberts bunun tartışılandan çok daha yaygın olabileceğini söylüyor.
Osurukların istemsiz olarak dışarı sızmasına gaz inkontinansı denir. Roberts, bunun genellikle yetersiz bir anal sfinkterden kaynaklandığını söylüyor. Nüfusun tahminen %33’ünde görülür (3).
İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
Gaz ve şişkinlik de IBS’nin yaygın semptomları olabilir. Son araştırmalar, IBS’nin dünya nüfusunun %10’unu etkilediğini tahmin ediyor, ancak bu oranlar muhtemelen ülkeler ve kültürler arasında farklılık gösteriyor (4).
Jesse Schein 20 yıldır yoga öğretiyor. Özellikle minderde, IBS semptomlarıyla kendi mücadeleleri konusunda öğrencilerine karşı çok açık. Schein, öğrencilerine, IBS’si olsun ya da olmasın, osurmanın çok normal olduğu konusunda sık sık güvence verir.
gerçekten rahatsın
Karly Treacy, tüm vücudu, zihni ve ruhu güçlendirmeyi amaçlayan bir pelvik taban yeniden programlama sistemi olan KT Metodu’nu yarattı.
Stres, tutulan gazlardan kabızlığa veya şişkinliğe neden olabilir. Treacy, yoga veya diğer farkındalık uygulamaları yaptığımızda, “her şeyi harekete geçirdiği için” dinlenme ve sindirme sistemi takma adıyla anılan parasempatik sinir sistemini aktive ettiğimizi açıklıyor.
Buna gerek yok.
Gazda tutmanın uzun vadeli hasarına dair bilimsel kanıtlar oldukça sınırlıdır. Bununla birlikte, bunu yapmak o anda osuruklarınızı daha duyulabilir hale getirebilir ve karın şişkinliği, rahatsızlık ve mide ekşimesi ile bağlantılıdır.
Unutmayın, gazın vücudumuzu terk etmesinin sadece iki yolu vardır. Düşmeyen şey yukarı çıkmalı.
Vücudunuzun doğal dürtüleriyle savaşmaktan ve daha fazla gaza yol açabilecek utançtan korkmaktan kaynaklanan zihinsel stres potansiyeli de vardır.
Treacy, doğal salınımlarımızın akışına direnmeye “anlık karma” diyor. Karma, sebep ve sonuç yasasıdır. Vücudunuzun sinyallerini dinlememek rahatsızlığa neden olabilir.
Akışına bırakmak için çok fazlaysa, ders sırasında herhangi bir noktada tuvaleti kullanmak için kendinize izin vermekten çekinmeyin.
Ara sıra.
Osurmanın birçok nedeni vardır ve yemek kesinlikle ana suçlulardan biridir. Dersten önce kaçınmak isteyebileceğiniz bazı gaz üreten yiyecekler şunlardır:
- Fasulyeler
- sebzeler
- günlük
- karbonatlı içecekler
- meyve
- işlenmiş gıdalar
Ne yediğinizin yanı sıra, ne zaman ve nasıl yediğinize de dikkat etmek isteyebilirsiniz.
Boyut ve hız konusunda dikkatli olun
Ağzınız açıkken büyük ısırıklar almak ve çiğnemek, daha fazla hava almanıza neden olabilir, bu da orada daha fazla havaya yol açar. Çok hızlı yemek de aşırı gaza katkıda bulunabilir.
Yemeğinizi yoga pratiğinizin bir uzantısı haline getirin: Her lokmanın tadını çıkararak yavaş ve dikkatli yiyin.
Şekersiz sakızlardan ve şekerlerden kaçının
Sorbitol ve ksilitol, sakız ve şeker gibi şekersiz birçok üründe alternatif tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. İnce bağırsak tarafından zayıf bir şekilde emilirler ve hatta müshil etkileri olabilir (5).
Ne yediğin değil kiminle yediğin olabilir
Geleneksel İran tıbbı perspektifinden aşırı gazın önlenmesi ve tedavisini inceleyen bir çalışma, iyi konuşmanın ve kahkahanın aslında gazın azalmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (6).
Bununla birlikte, kahkahaya neden olmanın yanı sıra, özellikle hamile olanlarda, doğum sonrası veya herhangi bir pelvik taban disfonksiyonu yaşayanlarda osurmanın da kahkahadan kaynaklanabileceğini unutmayın.
Yine de stresi bırakıp yemeğinizin tadını çıkarma fikri kayda değer olabilir.
Sabah erken ders alın
Roberts, daha önceki derslere katılmanın osurmayı sınırlamaya yardımcı olabileceğini gözlemliyor çünkü sisteminiz o sırada daha boş olma eğiliminde. Ayrıca dersten önce bağırsak hareketi yapmayı denemenizi önerir.
Treacy’nin bir zamanlar uygulamalı bir ayarlama sırasında, onun dediği gibi “gazlı bir sınır dışı etme” işlemi vardı. Öğrencilerine genellikle “osuruk sadece alttan verilen bir nefestir” der, “dışarısı içeriden daha iyidir” diye ekler.
Salvatore-August, fitness dersleri verme ve YogaWorks için ders verme konusunda 30 yılı aşkın bir deneyime sahiptir. “Doğal bir salınım olduğunda, bir sonraki en doğal salınım tepkisine sahip olmanın hepimiz için karşılıklı olarak faydalı olduğunu düşünüyorum: kahkahalar!” diyor.
Salvatore-August’a benzer şekilde, Schein, vücudun biyolojik süreçlerini benimsemenin yanı sıra, durumun hafifliğini de benimsemeyi önerir.
Derslerinde böyle bir şey olduğunda “Bu çok insani ve sağlıklıydı” şeklinde bir şeyler söylediğini ve ardından sınıfın dikkatini tekrar uygulamaya yönelttiğini söylüyor.
Yoganın şişkinliği tetikleyebilmesinin birçok nedeni vardır, ancak asıl sebep herkesin osurmasıdır.
Yalnızca artık gönüllü olmadığında ilgili hale gelir.
Gün boyunca esneme veya iç çekme dürtüsünü hissettiğiniz gibi, vücudunuzun doğal salgılarının sınıfta akmasına izin verirseniz ne olacağını görün. En azından, başka bir doğal salınımı teşvik etmeye yardımcı olabilirsiniz: kahkaha.
